Ctrl S: Cómo el sueño ayuda a ahorrar memoria

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Si hay algo que nunca debes subestimar es el poder de una siesta de calidad: desde mantener tu sistema inmunológico en buen estado hasta reparar músculos lesionados y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Además de esos beneficios más conocidos, una buena noche de sueño también puede hacer maravillas con la memoria, el aprendizaje y las habilidades creativas para resolver problemas.

Un sueño de calidad puede tener un gran impacto en tus habilidades cognitivas. Crédito: iStock

"Sabemos que cuando uno duerme, particularmente durante el sueño no REM o el sueño de ondas lentas, hay un proceso activo de consolidación del sistema", explica el Dr. Alex Chatburn, profesor de neurociencia cognitiva en la Universidad de Australia del Sur. "Esto significa que su cerebro está haciendo una copia de seguridad de sus recuerdos para almacenarlos a largo plazo".

Durante el sueño de ondas lentas, tus recuerdos también se organizan en categorías y se produce un proceso llamado reducción de escala sináptica. "Eso significa que su cerebro podará las sinapsis menos conectadas para dejar sólo las más útiles y fuertes", dice el Dr. Chatburn.

Cuando se trata de procesar y recordar información, está claro que lo mejor que puedes hacer es dormir sobre ella, pero esto se convierte en un problema a medida que envejeces, especialmente si tienes más de 60 años. “Los adultos mayores tienen una reducción del sueño de ondas lentas . De modo que ese sueño profundo, agradable y reparador comienza a desplazarse en favor de un sueño más ligero”, afirma el Dr. Chatburn.

Dado que una sola mala noche hace que sea más difícil prestar atención y cambiar de tarea, una falta constante de sueño profundo puede provocar grandes reducciones en el aprendizaje y la memoria.

Sin embargo, según una investigación reciente de la Universidad de California en Berkley, los adultos que duermen más profundamente mediante cambios relacionados con el estilo de vida pueden protegerse contra la pérdida de memoria. O al menos el tipo causado por una acumulación de beta-amiloide, una proteína implicada en la enfermedad de Alzheimer.

"Tiene sentido que la disminución natural del sueño de ondas lentas pueda tener algún efecto sobre la sintomatología de las personas y el Alzheimer", señala el Dr. Chatburn.

Entonces, ¿cómo puedes preservar el sueño profundo y, a su vez, tu memoria? El Dr. Chatburn recomienda concentrarse en perfeccionar la higiene del sueño. Aquí hay cinco ajustes que puedes hacer esta noche.

Si desea dormir tanto como pueda para ahorrar memoria, el Dr. Chatburn recomienda evitar actividades estimulantes (como ver documentales de Netflix que le harán morderse las uñas o iniciar debates animados con su cónyuge) antes de acostarse.

En cambio, el Dr. Chatburn sugiere que desarrolle una rutina constante y relajante. "Esto cambiará tu cerebro al modo 'Apágame ahora' y te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente", explica. En cuanto a cómo es tu rutina, encuentra la que funcione para ti. Tal vez sea una suave sesión de yoga, leer en la cama o relajarse con un crucigrama.

Asegúrate de pasar tiempo relajándote antes de acostarte. Crédito: iStock

"Tener la misma hora de acostarse y despertarse generalmente se considera una buena higiene del sueño", explica el Dr. Chatburn. "Si adoptas una rutina en la que las 10:30 p. m. o las 11 p. m. es la hora de acostarte y estás preparado para eso, eventualmente desarrollarás un hábito y te resultará mucho más fácil conciliar el sueño".

Según el Dr. Chatburn, la luz juega un papel importante en la regulación del reloj biológico interno. Para tener la mejor oportunidad de caer en una siesta profunda y de calidad, sugiere evitar las pantallas un par de horas antes de acostarse y apagar las luces brillantes en la casa.

Si no puede evitar toda la luz ambiental durante la noche, póngase una máscara para los ojos. Un estudio reciente publicado en la revista Sleep encontró que las personas que usan máscaras para los ojos logran un sueño de ondas más lentas y tienen mejores tiempos de memoria y reacción al día siguiente.

Hacer suficiente ejercicio diario puede tener un impacto notable en la calidad del sueño. De hecho, múltiples estudios han demostrado que el movimiento regular puede ayudar a aumentar el sueño de ondas lentas que preserva la memoria y también a reducir la gravedad del insomnio. Sin embargo, antes de sentir la tentación de salir a correr tarde en la noche, el Dr. Chatburn señala que es mejor hacer ejercicio unas horas antes de acostarse para minimizar la posibilidad de sobreestimularse.

Puede que le guste un tinto después de cenar, pero el Dr. Chatburn advierte que el alcohol puede sabotear su sueño. "El alcohol es un sedante, por lo que te calma y te hace dormir más rápido, pero el problema es que empiezas a dejar de consumir alcohol después de unas horas", explica. Esto significa que la segunda mitad de tu sueño se ve interrumpida y fragmentada, lo que hace que te despiertes sintiéndote confuso y sin descanso al día siguiente.

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